¡Auch… Mi espalda!

¿A quien no le dolió al menos una vez la espalda? ¿Quien no conoce alguien que esté padeciendo dolor de espalda?

El dolor de espalda (especialmente el de la región lumbar) es la primera causa de discapacidad del mundo!
Discapacidad??? Me parece que estas exagerando Yami!

Tranquilos para que lo entiendan, busquemos la definición de discapacidad…

¿Quién no sintió imposibilidad de realizar sus actividades diarias cuando sufría dolor de espalda?
En la revista especializada Annals of Rheumatic Diseases se determinó que una de cada diez personas en todo el mundo tiene dolor de espalda. Hay una gran concentración de esta afección en adultos en edad laboral…

La idea de este posteo es darles algunas herramientas que ayuden a atacar los causantes de dolor, pero antes de dárselas, primero tienen que entender cómo está conformada y porque los causantes pueden derivar en dolor.

La columna está conformada por pequeñas porciones de hueso que se llaman vértebras, están una sobre la otra y dependiendo de la región que se encuentran, el conjunto será nombrado por sectores…
Durante nuestra vida cotidiana esta columna recibe cargas, que pasan por el medio de ellas desde abajo hacia arriba… pero si lo vemos desnudo como en esta imagen, ustedes pensaran ¿que hace que se mantengan juntas? La columna está reforzada por diversos ligamentos y músculos que mantienen unido cada segmento y a su vez permiten que se mueva, porque ¿para qué vamos a querer tantos pedacitos de huesos juntos si no queremos que se mueva? ¿Verdad?

Nuestro cuerpo está preparado para el movimiento y es por ello que nuestra anatomía lo sustenta!
Pero como nuestra civilización fue evolucionando nuestras actividades diarias también! Y esto trajo aparejados cargas que la columna no está preparada para soportar por mucho tiempo…

¿Que es en lo primero que piensan cuando digo sobrecargar la columna? Dejenme adivinar…

Esta mal, pero no tan mal…
Aunque esto claramente sobrecarga la columna y principalmente la lumbar, no es la más común…
Una de las formas más comunes de generar dicha sobrecarga es… (redobles de tambores)…
ESTAR SENTADO POR MUCHAS HORAS!

Estar sentado por mucho tiempo, aunque estés quieto, significa un conjunto de músculos que se esfuerzan por que mantengas esa posición, sino caerías por la fuerza de la gravedad misma. Esto hacen esos músculos mientras estás trabajando 8 hs (jornada laboral) seguidas sin descansar y a eso sumale que NO TE ESTÁS MOVIENDO! Que era él porque la columna es como es!
También estar parado mucho tiempo, cualquier posición estática mantenida o movimientos que se repiten demasiadas veces pueden desencadenar en lo mismo.

Ahora que podemos entender, porque nos pasa esto, les daré pequeños consejos para el dolor lumbar y cervical, ambas lo que tendran en comun son las PAUSAS ACTIVAS. ¿Que son? Dentro de tu jornada laboral le pondrás un Stop a tus actividades (en lo preferible cada 2 horas), y le dedicaras entre 5 a 10 min a realizar los movimientos aconsejados (si en tu trabajo no te permiten realizarlo, proba ir al baño y haces un par ahi. Shhh… queda entre nosotros), esto romperá con la postura estática y le brindara un poco de movimiento a tu cuerpo! Dale a tu cuerpo alegría Macarena…

Para los que estén cursando o tuvieron alguna vez dolor CERVICAL les dejo algunas imagenes de ejercicios interesantes… Es importante que en el ejercicio de rotación y flexión lateral los hombros no sigan el movimiento de la cabeza, esto puedes evitarlo agarrandome del asiento de la silla con las manos.

Para lo que es la COLUMNA LUMBAR, pueden utilizar los siguientes movimientos…

Lo ideal sería que no repitas tanto los ejercicios de flexión pero si el resto, el de extensión para que sea más cómodo puedes poner las manos a la altura de la cola para apoyarte, tampoco hace falta que sea tan atrás, este es muy importante y lo ideal sería que hagas 15 repeticiones 3 veces.

En ambos casos, tanto para el cervical como para el lumbar las repeticiones depende de vos, del tiempo que dispongas y cuales son los ejercicios que te hacen sentir mejor. También podes buscar ejercicios diferentes, animarte y probalos! Realizar deporte puede contrarrestar estas sobrecargas pero aun asi, te recomendaria que hagas las pausas activas eso le da un respiro a tu columna.

Entonces la próxima que sientas dolor de columna, pensa que te está pidiendo que… TE MUEVAS!

Lic. Yamila Belén Rayts
Kinesióloga – Fisiatra
Egresada de la Universidad Nacional de La Matanza
M.N.: 16.113 M.P.:7973